Weil sich dein Körper täglich weiterentwickelt, ist eine ausgewogene Ernährung vom Frühstück bis zum Abendbrot besonders wichtig. Bäckman zeigt dir unter anderem, wie ein leckeres und gesundes Frühstück die notwendige Energie liefert, die du für einen erlebnisreichen Tag brauchst.
Niemand mag ständig das Gleiche essen. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, eine gewisse Abwechslung in deinen Frühstücksalltag zu bringen – sowohl was Brot bzw. Brötchen angeht als auch hinsichtlich des Belages. Dabei gilt: Egal ob zu Hause oder in der Pause, egal ob süß oder salzig, herzhaft oder saftig – alles, was dir schmeckt und was dich lange satt macht, ist grundsätzlich gut und erlaubt. Es kommt eben auf eine ausgewogene Mischung an.
Und was die Zubereitung eines leckeren Frühstücks angeht, so sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt: Vom Croissant mit Marmelade über das belegte Brot mit Käse, Wurst oder Quark und frischen Gemüsescheiben obendrauf bis hin zur einfachen Stulle mit Butter und Salz darfst du essen, wonach dir ist. Und natürlich darf es auch mal ein Müsli oder ein Obstsalat mit Quark sein.
Tipp
Super Frühstück, super Tag
Denn die erste Mahlzeit des Tages …
Achte darauf, dass du neben klassischen Weißmehlprodukten (zum Beispiel Brötchen) regelmäßig Vollkornprodukte zu dir nimmst. Diese sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern halten auch länger satt.
Als Faustregel gilt: Brotscheiben dick schneiden, aber dünn belegen: So sparst du beim Fett, aber nicht am Geschmack.
Fruchtjoghurt und Milchgetränke kannst du ganz einfach selbst machen – mit frisch aufgeschnittenem oder püriertem Obst. Einfach unter fettarmen Naturjoghurt oder Milch mischen, umrühren, fertig! Das spart Zucker und Fett und schmeckt besonders frisch.
Du wirst es kaum glauben – über 3.000 verschiedene Brotspezialitäten wie Brote oder Brötchen kommen täglich frisch aus den Backstuben der deutschen Innungsbäcker. Denn nicht nur zum Frühstück sind Brot und Brötchen ein Muss - auch abends oder als Zwischensnack sind sie nicht wegzudenken.
Mischbrot
Mischbrote werden aus Weizen und Roggen hergestellt. Das typische säuerliche Aroma, ihr lockeres Inneres und die saftige Krume verdanken die meisten Mischbrote dem beigemengten Sauerteig. Bekannte Sorten sind Paderborner, Kasseler oder Schwarzwälder Brot. Umgangssprachlich wird das Mischbrot gerne auch Graubrot genannt.
Roggenbrot
Ein „echtes“ Roggenbrot muss zu mindestens 90 % aus Roggen bestehen. Die Säure im beigefügten Sauerteig entsteht dabei durch eine natürliche Gärung des Teiges und gibt Roggenmischbroten ihren kräftig-würzigen Geschmack.
Weizenbrot
Weizenbrote bestehen zu mindestens 90 % aus Weizen. Außen golden-knusprig und innen fast weiß, kennt man sie vor allem aus dem Urlaub: in Frankreich als Baguette, in Italien als Ciabatta oder in der Türkei als unverzichtbare Beilage zu jeder Mahlzeit.
Vollkornbrot
Roggen- und Weizenvollkorn in beliebigem Verhältnis. Vollkornbrot erkennt man nicht immer auf den ersten Blick. Der Begriff Vollkorn sagt lediglich aus, dass das Mehl aus dem ganzen Korn hergestellt wird. Grobes Brot mit ganzen Körnern kann daher überwiegend aus Weißmehl bestehen. Umgekehrt kann ein feines Brot ohne Körner durchaus ganz aus fein vermahlenem Vollkorn bestehen.
Toastbrot
Helles Toastbrot besteht aus mindestens 90 % Weizenmehl, die Vollkornvariante aus mindestens 89 % Weizenvollkorn. Auch Toastbrot kann ein Mischbrot sein, dann besteht es zu mehr als 50 % und weniger als 90 % aus Weizenmehl. Gleiches gilt für den Anteil von Roggen im Roggenmischtoastbrot.
Mehrkornbrot
Wie der Name schon verrät, wird dieses Brot aus mehreren Körner- oder Getreidesorten gebacken. Mindestens eine Brotgetreideart wie Roggen oder Weizen steckt in jedem Laib, dazu kommen Körner wie Mais, Hirse, Reis, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa. Insgesamt enthalten Mehrkornbrote drei oder mehr Getreidearten – alle zu mindestens 5 %. Das gilt auch für Mehrkorntoast- und Knäckebrot.
Tipp
Für Eltern
Richtig aufbewahren: So bleibt das Brot lange frisch
Nährstoffe werden von deinem Körper aufgenommen und in Energie umgesetzt. Um genügend Energie für den Tag zu haben, solltest du genügend verschiedene Nährstoffe zu dir nehmen. Unser Bäckman ist ein echter Nährstoffprofi und verrät dir, was er über die verschiedenen Nährstoffe weiß.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wahre Powerlieferanten für dein Gehirn! Auch dein Körper deckt damit seinen täglichen Energiebedarf. Und weil er noch wächst, verbrauchst du besonders viel Energie und musst über die Nahrung für Nachschub sorgen.
Einen besonders hohen Anteil natürlicher Kohlenhydrate enthält das Getreide, aus dem Brot und Brötchen gebacken werden. Darüber hinaus enthält es Ballaststoffe, Stärke, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Deshalb gilt: Der regelmäßige Verzehr von Brot- und Backwaren ist besonders wichtig und empfehlenswert!
Tipp
Eine Scheibe Mischbrot, ein Vollkornbrötchen oder eine Scheibe Vollkornbrot mehr pro Tag – schon ist die empfohlene Tagesration erreicht. Mach doch zum Beispiel ein zweites Frühstück im Kindergarten oder ein leckeres Pausenbrot daraus!
Empfohlene Tagesmenge
Alter: 1 bis unter 2 Jahre
Menge: 80 g / Tag (entspricht ca. 1,5 Scheiben Mischbrot, 1 Scheibe Vollkornbrot oder 1 Vollkornbrötchen)
Alter: 2 bis unter 4 Jahre
Menge: 120 g / Tag (entspricht ca. 2 Scheiben Mischbrot, 2 kleinen Scheiben Vollkornbrot, 1,5 Vollkornbrötchen)
Alter: 4 bis unter 7 Jahre
Menge: 170 g / Tag (entspricht ca. 3 Scheiben Mischbrot, 3 Scheiben Vollkornbrot oder 2 Vollkornbrötchen)
Eiweiß
Für starke Muskeln braucht der Körper Eiweiß – auch Protein genannt.
Eiweiße sind unter anderem wichtig für das Immunsystem, den Zellaufbau, die Produktion von Enzymen und Hormonen, die Übertragung von Nervenimpulsen und den Transport von Sauerstoff. Größere Mengen Eiweiß stecken zum Beispiel in Putenbrust, Schinken, Milchprodukten wie Käse oder im Frühstücksei – den leckeren Grundlagen für dein Frühstück.
Fett
Fett ist ein wichtiger Energielieferant, dein Körper braucht es. Aber wie immer im Leben kommt es auf die richtige Menge an:
Zu wenig Fett kann zu gefährlichen Mangelerscheinungen führen, zu viel wird vom Körper als so genanntes Depotfett angelagert. Letzteres ist dann das, „was man sieht“.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren. Pflanzliche Fette haben einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren und werden vom Körper eindeutig besser verdaut als tierische. Und wenn der Heißhunger dich dann doch mal überfällt, ist eine dicke Scheibe Brot mit Marmelade auf jeden Fall besser als eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips.
Wichtige Fettsäurequellen: Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Fisch
Enzyme & Mineralstoffe
Ohne Enzyme kann dein Körper den Stoffwechsel nicht bewältigen, weil er weder Vitamine noch Mineralstoffe verwerten kann. Enzymmangel führt daher zu unterschiedlichen Formen von Verdauungsstörungen. Darüber hinaus sind die Enzyme an allen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Zum Beispiel an der Regeneration von Zellen oder Gewebe oder der Beseitigung von Abfallstoffen und Giften.
Enzyme unterstützen auch das Immunsystem.
Sei es beim Stoffwechsel, bei der täglichen Arbeit von Muskeln und Nerven oder beim Aufbau von Knochen und Zellen – überall sind Mineralstoffe beteiligt.
Eisen beispielsweise ist lebensnotwendig für die Blutbildung. Natrium und Kalium halten den Wasserhaushalt im Gleichgewicht. Kalzium garantiert feste Knochen und Zähne. Und Jod sorgt dafür, dass die Schilddrüse einwandfrei funktioniert.
Mineralstoffe müssen dem Körper zugeführt werden, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Gruppen: Mengen- und Spurenelementen.
Mengenelemente & Spurenelemente
Mengenelemente sind im Körper in relativ großen Mengen vorhanden. Neben den drei wichtigsten – Kalzium, Magnesium und Kalium – zählen zu dieser Gruppe auch Chlor, Natrium und Phosphor.
Kalzium ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, für die Blutgerinnung, die Muskelkontraktion und die Funktion von Nerven. Wichtige Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte.
Für dich als Kind ist es auch in diesem Zusammenhang wichtig, regelmäßig an die frische Luft zu gehen und dich draußen zu bewegen. Denn die Kalziumaufnahme wird durch Vitamin D gefördert – ein Stoff, den der Körper unter dem Einfluss von natürlichem Sonnenlicht selbst bildet.
Magnesium macht deine Muskeln beweglich und ist gut für deine Nerven. Ein Magnesiummangel macht sich durch Muskelzittern und Muskelkrämpfe bemerkbar. Magnesium hilft dir dabei, Stress abzubauen. Es ist an der Umwandlung von Blutzucker in Energie beteiligt und überdies wichtig für den Stoffwechsel anderer Vitamine und Mineralstoffe. Wichtige Magnesiumquellen sind Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, grüne Gemüse, Beeren, Zitrusfrüchte, Bananen.
Kalium unterstützt Nervenfunktionen und Muskelbewegungen, die Spannung des Gewebes und die Wirkung verschiedener Enzyme. Ein entsprechender Mangel führt zu Muskelschwäche, Muskellähmungen und Störungen der Herztätigkeit. Wichtige Kaliumquellen sind pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Bananen.
Spurenelemente sind im Körper sowie in der Nahrung nur in geringen Mengen vorhanden. Trotzdem sind einige davon wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Zu den essentiellen Spurenelementen zählen Eisen, Selen, Zink, Kupfer, Mangan, Molybdän, Jod, Kobalt, Chrom und Fluor.
Eisen dient dem Sauerstofftransport im Blut und sorgt für die Wirksamkeit einiger Enzyme. Dein Körper nimmt Eisen sowohl durch tierische als auch durch pflanzliche Lebensmittel auf. Pflanzliches Eisen wird durch gleichzeitige Einnahme von Vitamin C besser verwertbar. Wichtige Eisenquellen sind Gewürze, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bohnen, Sojabohnen und Rindfleisch.
Zink bringt dein Immunsystem auf Trab. Es sorgt für die Bildung von Antikörpern und koordiniert die Wiedererkennung von Krankheitserregern. Ein Mangel zeigt sich in Appetitlosigkeit, Dermatitis, Haarausfall und Durchfall. Wichtige Zinkquellen sind Weizenvollkornprodukte, Milch, Käse, Geflügel, Schweine- und Rindfleisch.
Mangan ist vorwiegend in deinen Knochen enthalten. Es spielt beim Wachstum von Knorpeln und Knochen eine wichtige Rolle. Pflanzliche Lebensmittel sind bessere Manganquellen als tierische. Wichtige Manganquellen sind Haferflocken, Vollkornmehl und Hülsenfrüchte.
Selen ist wichtig für die Aktivierung bestimmter Schilddrüsenhormone. Einseitige Ernährung und Diäten können zu einem Selenmangel führen. Wichtige Selenquellen sind Fleisch, Fisch, Hühnereier, Getreide und Brot.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind eine gesunde Last für unseren Körper und tragen wesentlich zu einem guten Körpergefühl bei.
Sie sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden, verlängern das Sättigungsgefühl und regulieren Blutzuckerspiegel und Verdauung. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Obst, Kartoffeln und Gemüse.
Übrigens – auch helle Backwaren wie Weizenbrötchen enthalten beträchtliche Mengen Ballaststoffe – häufig sogar mehr als manches Obst.
Ballaststoffgehalt von Backwaren in %
Ballaststoffgehalt anderer Lebensmittel in %
Vitamine
Unser Körper kann Vitamine nicht oder nur in sehr geringen Mengen produzieren. Daher ist es wichtig, sie ihm regelmäßig zuzuführen. Vitamine sind an vielen Abläufen im Stoffwechsel beteiligt, zum Beispiel an der Verwertung von Nährstoffen und am Zellaufbau, oder sie sorgen dafür, dass das Immunsystem funktioniert.
Vitamin B1
Thiamin
Wichtig für: Nerven, Herz, Muskeln, Stoffwechsel der Kohlenhydrate.
Zeichen für Vitamin-B1-Mangel: Gewichtsverlust, Muskelschwäche, Herzbeschwerden, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und Depressionen.
Wichtige Vitamin-B1-Quellen: Vollkorngetreide, Innereien, mageres Schweinefleisch, Hefe.
Vitamin B2
Riboflavin
Wichtig für: Bildung roter Blutkörperchen und von Antikörpern, Wachstum und Zellatmung.
Zeichen für Vitamin-B2-Mangel: entzündliche Hautveränderungen, Wachstumshemmung, Blutarmut.
Wichtige Vitamin-B2-Quellen: Getreideerzeugnisse, Milch, Käse, Fleisch, Eier, Leber, Seefisch.
Vitamin B6
Pyridoxin
Wichtig für: Nerven, Eiweißstoffwechsel, Blutbildung.
Zeichen für Vitamin-B6-Mangel: Hautveränderungen, Übererregbarkeit, Krämpfe, Blutarmut.
Wichtige Vitamin-B6-Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Hefe, Bananen, Leber.
Welche Zutaten liefern welche Inhaltsstoffe?
Brot und Brötchen …
… liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe.
Empfehlung
Schon gewusst, dass…
Weizenbrot und -brötchen und Weizenmischbrot mindestens so viele Ballaststoffe enthalten wie ausgewählte Obstsorten? (Zum Beispiel 3-4 g pro 100 g bei Brot; 2,1 g pro 100 g bei Äpfeln)
Brotbeläge …
… liefern Fett und Eiweiß (meist tierisches durch Wurst und Käse).
Empfehlung
Schon gewusst, dass …
Doppelrahm-Frischkäse 30 g Fett pro 100 g enthält und Nussnougatcreme mehr als 30 g Fett und mehr als 50 g Zucker pro 100 g enthalten kann?
Milch und Milchprodukte …
… liefern Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2.
Empfehlung
Bäckmans Tipp für selbst zubereitete Fruchtjoghurts oder Milchmischgetränke:
Schneide oder püriere das Obst einfach und misch es unter fettarmen Naturjoghurt. Das schmeckt besser und enthält weniger Zucker und Fett als fertige Milchprodukte.
Schon gewusst, dass …
selbst zubereitete Fruchtjoghurts und Früchtequarks in der Regel viel weniger Zucker enthalten als fertig zubereitete (vorausgesetzt es wird kein Zucker zugesetzt)?
Obst und Gemüse …
… liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe.
Empfehlung
Müsli und Getreideflocken …
… liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe.
Empfehlung
Fertige Müslimischungen enthalten oft viel Zucker!
Schon gewusst, dass …
gemahlene Nüsse, Sonnenblumenkerne oder sonstige Ölsaaten viel Fett bzw. Öl enthalten, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren (zum Beispiel Omega-6-Fettsäuren).
Frühstückscerealien …
… liefern Kohlenhydrate (allerdings mit einem hohen Zuckeranteil) und Fett.
Wenn, dann sollten sie selbst gemischtem Müsli nur sparsam beigemischt werden. Cerealien liefern oft mehr als die Hälfte der Energie aus Zucker und sind eher als Süßigkeiten anzusehen.
Getränke …
… liefern Wasser, das den Flüssigkeitshaushalt ausgleicht.
Empfehlung
Schon gewusst, dass …
Fruchtnektar einen geringeren Fruchtanteil hat als Fruchtsaft?
Bohnenkaffee, schwarzer und grüner Tee für dich nicht geeignet sind?
industriell hergestellter Eistee viel Zucker enthält?
Begleite Bäckman bei seiner Reise durchs Ich. Finde heraus, was passiert, wenn du dein Frühstück verputzt hast, und was dein Körper damit anstellt.
Obwohl Getreide zu den wichtigsten Grundlagen einer gesunden Ernährung gehört, leiden einige Menschen nach wenigen Bissen Brot unter Übelkeit, Durchfall und Blähungen – einer allergieähnlichen Reaktion im Dünndarm. Auslöser ist Gluten, ein Klebereiweiß, das in den häufigsten Getreidesorten steckt – unter anderem in Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel. Heilbar ist diese Glutenunverträglichkeit bislang nicht – die beste Therapie ist nach Meinung von Spezialisten ein lebenslanger Verzicht.
Glutenfreies Brot: eine tolle Alternative
Zugegeben, Lebensmittelunverträglichkeit ist belastend. Doch zum Glück musst du beispielsweise bei einer Glutenunverträglichkeit nicht zwangsläufig auf leckeres Brot und Brötchen verzichten! Denn immer mehr Bäckereien bieten glutenfreies Brot an. Das wird – als Alternative zu herkömmlichem Getreide – aus Soja-, Hirse- oder Buchweizenmehl und Amaranth gebacken. Frag doch bei deinem nächsten Bäckerbesuch einfach mal nach glutenfreien Backwaren!
Die gängigsten Auslöser von Lebensmittelunverträglichkeit
Gluten gehört zu den so genannten „allergenen vierzehn“, die seit 2005 auf jedem Etikett von Lebensmitteln ausgewiesen sein müssen. Zu ihnen zählen:
